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Tudo o que você precisa saber sobre proteínas

para cuidar da sua saúde

em 09/10/2019

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Alimentos ricos em proteínas são importantes para uma dieta equilibrada. As proteínas promovem reparação muscular, regulação hormonal e geração de anticorpos e enzimas.

As carnes são as fontes mais conhecidas de proteínas, mas o macronutriente também pode ser encontrado em alimentos consumidos por vegetariano e veganos.

O que são proteínas?

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Uma proteína é uma molécula complexa formada por um grupo de aminoácidos, que pode ter até 20 tipos diferentes. Como explica a Enciclopédia Britânica, as proteínas estão presentes em todos os organismos vivos e são uma peça fundamental para que os processos do nosso corpo funcionem de maneira ideal.

Ao contrário das plantas, os animais e humanos não conseguem sintetizar aminoácidos a partir dos elementos presentes em seu ambiente. Por esse motivo, eles precisam obter proteínas externamente, através de alimentos de origem animal e vegetal.

Propriedades das proteínas

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Ao consumir proteínas, nosso corpo obtém aminoácidos - essenciais e não essenciais - úteis na construção de músculos e ossos. O consumo de proteínas durante a infância permite crescimento e desenvolvimento adequados, além de ajudar o sistema imunológico a ser mais forte.

Geralmente, associamos essas moléculas à formação de músculos, pele e vários tecidos presentes nos órgãos. Mas a ação das proteínas é muito mais ampla do que imaginamos. Por exemplo, as enzimas também são um tipo de proteína e são necessárias para o metabolismo. Graças a esse processo, podemos degradar e assimilar substâncias como lipídios e carboidratos, que também são essenciais para nos manter vivos .

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Os hormônios são outra espécie de proteína, responsável pela regulação dos processos do nosso corpo: da reprodução e do sono ao transporte de oxigênio através do sangue para cada célula.

As proteínas também nos fornecem energia para o dia a dia. Elas se dissolvem mais lentamente que os carboidratos e nos beneficiam com uma energia constante e uma maior sensação de saciedade.

Estudos mostram que a ingestão adequada de proteínas pode reduzir o estresse e a ansiedade e nos faz sentir menos irritados. Uma pesquisa de 2008 indicou que neurotransmissores no cérebro (como dopamina e serotonina) são feitos de aminoácidos. Está provado que a deficiência de aminoácidos diminui a formação de neurotransmissores, o que causa mau humor e comportamentos agressivos. Por outro lado, o excesso dessas substâncias pode causar danos cerebrais.

O que acontece se eu não receber proteína suficiente?

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Se reduzirmos muito as proteínas da dieta, além dos problemas de crescimento já mencionados, teremos a aparência da pele e dos cabelos afetada. Também será comum a sensação de cansaço e até mesmo aumento nas chances de desenvolver depressão.

Um dos efeitos da deficiência de proteínas é a coagulação sanguínea anormal, que aumenta o risco de trombose. Quando o corpo não recebe a quantidade necessária de proteína, começa a retirá-la dos músculos. Isso os faz encolher e perder força, o que afeta a mobilidade das pessoas. Como os órgãos internos são feitos principalmente com proteínas, é previsível que eles comecem a falhar em sua ausência.

A falta de proteínas também causa retenção de líquidos, o que pode levar a dores nas articulações. E o sistema imunológico também se ressentirá de seus efeitos, porque a produção de anticorpos diminui, o que nos tornará mais propensos a adoecer.

Os riscos de comer muita proteína

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Por outro lado, uma dieta com excesso de proteínas pode ser prejudicial para a saúde e resultar em aumento do colesterol e acúmulo de gorduras saturadas, o que pode causar danos cardiovasculares. Também pode afetar a saúde do fígado e dos rins.

Quanta proteína devemos consumir por dia?

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A divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos nos fornece a fórmula para calcular a quantidade de proteína que devemos consumir todos os dias. Como a porção dependerá da sua idade, peso, nível de atividade física e se estiver grávida, não há um número único que todos devam seguir.

Foi estabelecido que, em adultos, 0,8 gramas de proteína devem ser ingeridos por quilo de peso. Ou seja, se você pesa 70 quilos, você teria que comer 56 gramas de proteína por dia. Em geral, estima-se que 10% a 35% das calorias diárias sejam provenientes de proteínas. A maioria deles deve sair de carboidratos, cuja faixa está entre 45% e 65%. As gorduras têm uma porcentagem semelhante à das proteínas, com 20 a 35%.

Como referência: uma coxa de frango tem 28 gramas de proteína; enquanto um copo de leite, 8 gramas.

Alimentos proteicos de origem animal

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A fonte mais conhecida de proteínas é a carne. Um ponto a considerar é a maneira como cozinhamos: isso será decisivo entre um prato saudável e um que ficará pesado. Usar o forno ou a churrasqueira são as melhores opções. Sempre considere acompanhar esses produtos com vegetais, grãos e cereais para garantir que consumo de todos os nutrientes que seu corpo precisa, porque as proteínas são extremamente importantes, mas não são as únicas.

  • Ovos
  • Carne vermelha
  • Peixes
  • Aves
  • Mariscos
  • Laticínios e derivados

O maior problema da carne vermelha é a grande quantidade de gordura saturada que ela contém, portanto, é ideal combinar seu consumo com o de outros alimentos ricos em proteínas.

Alimentos proteicos de origem vegetal

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Como uma porção de carne geralmente possui mais proteína que um vegetal, será necessário ingerir uma quantidade maior para fazer a equivalência. Mas como eles também costumam ter menos calorias e gordura, você não precisa se preocupar. Além de seu alto teor de fibras, é bom para a digestão. Confira algumas opções:

  • Legumes: brócolis, batata, batata-doce, alcachofra, espinafre, milho, aspargo e couve-de-Bruxelas
  • Frutas: banana, amora, goiaba, nectarina e maçã
  • Leguminosas: lentilhas, feijões, ervilhas e grão-de-bico
  • Cereais: quinoa, aveia e amaranto
  • Oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas, avelãs e castanhas
  • Derivados da soja: tofu, edamame, tempeh e leite de soja
  • Sementes: cânhamo, arroz selvagem, chia (todas as sementes fornecem proteínas)

Esta lista de alimentos ricos em proteínas nos ajudará a dar variedade aos nossos pratos, fornecendo todos os nutrientes essenciais ao nosso corpo, para que ele funcione corretamente. Não importa que tipo de dieta você siga: quanto mais alimentos você for encorajado a experimentar, mais completa ela será.



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